表壯不如理壯

暴飲暴食後，即使少吃也瘦不回來

一般人應酬吃太飽，總會想著：以後幾頓少吃一點，馬上可以瘦回來。最近的研究卻顯示，事實恐怕沒那麼簡單！

近幾十年來，隨著科技高度發展，人類的飲食不虞匱乏，常常出現過度飲食的場合。(圖片來源：康健資料)

●肥胖海嘯　

眾所皆知，「肥胖海嘯」已經席捲全世界。根據估計，全球肥胖總人口超過五億，每七名女性就有一人肥胖，男生則每十人有一人肥胖。肥胖會帶來許多併發症，估計每年造成全球300萬人死亡。研究發現已開發國家中，美國人最肥胖，日本人最苗條。即使是在少見西方速食的地方，人民的衣帶也漸漸變緊，包括拉丁美洲、中東、非洲西部與南部地區。

肥胖會增加心血管疾病、糖尿病、高血壓、動脈硬化等問題的發生率，所以世界衛生組織不斷宣示要積極對抗肥胖。台灣衛生署國民健康局也以肥胖防治為施政重點，最近推展的「健康100 臺灣動起來」減重活動，號稱在參加的70萬人中，平均每位參加者減重1.5公斤。

●持續減重的困難　

對抗肥胖海嘯最大的問題是，短期減重還算簡單，維持減重不復胖則極端困難。

美國匹茲堡大學健康、運動與休閒學系教授傑奇契克（J.M. Jakicic）在2008年的研究報告顯示，經過3～6個月嚴格要求加強運動與減少飲食之後，雖然會有短期減重之效，但大部份人的體重會慢慢回復原狀，甚至超越原本體重。

康乃爾大學營養科學系教授列汶斯基（D.A. Levitsky）在2005年的研究，則發現過度進食之後，食慾並不會等比例地減少。雖然體重大增之後會自然地稍微下降，但最後仍然稍高於先前體重。

這些研究顯示每個人的體重都有個別差異很大的體質因素，後天的飲食與運動等因素，難以大幅撼動決定胖瘦的體質，除非減重者持之以恆地忍耐飢餓。放縱大吃的人，則有瘦不回來的風險。

●胖瘦的基因體質　

學界很早就知道胖瘦受到基因很大的影響，這在雙胞胎的研究中可以很容易得到證實，而子女的平均體重就是父母體重的平均值。被俗稱為啤酒肚、鮪魚肚的中廣身材，其控制基因則跟一般肥胖不太一樣，但也受到父母很大的影響。

曾有研究發現，父母的身體質量指數（body mass index，BMI）是子女幼年與中年時期BMI的最重要決定因素。跟傳統觀念不同的是，子女長大成人後的BMI，跟他們後天的生活習慣沒有明顯相關。

雖然胖瘦跟基因有關，但無法解釋肥胖者愈來愈多的現象。於是有人將之歸咎於西方飲食文化、垃圾食物或缺少運動。常聽到的說法是，肥胖以後，脂肪持續堆積在細胞裡無法釋放，當然會愈來愈胖。

事實並沒有這麼簡單，細胞裡的油滴不會無法釋放。真正的問題是，胖瘦的控制除了有基因體質之外，還有另外一個後天體質在控制。

●胖瘦的「後天體質」　

如前所述，過度飲食一段時間之後，體重似乎很難完全恢復原貌。相關研究發現，成人即使體內已經有足夠熱量，卻不會出現食慾減少這種應有的代償本能。所以日積月累的過度飲食，或許就是導致肥胖後天體質的元兇。

一旦確立了後天肥胖體質，再想靠任何方法減肥，都將極為困難。綜合目前已有的研究結果，後天體質的建立似乎在嬰兒期就開始了，難怪老來減肥老是沒什麼用。

一開始有學者發現，成人時期有高血壓、高血糖、高血脂等「三高」疾病的患者，出生時體重平均都較低，為了補償體重過低的現象，體重會快速增加。

體重快速增加，就是肥胖後天體質的創造者，也是成人肥胖與三高的重要誘發因素。

餵哺母乳的嬰兒長大後比較沒有肥胖的問題，也可能源自同樣機制：餵哺母乳的嬰兒體重增加比較慢，不像吃配方奶的小孩容易發胖。這種體重增加較慢的現象，反而有助於預防肥胖。

●節約進化論

進化論者認為肥胖是一種文明病，也是一個進化的產物。自盤古開天闢地以來，人類一直必須忍受物質隨時匱乏的窘境。

於是，我們的基因採取節約（thrifty）策略，讓身體可以儲存多餘能量，以應付隨時可能出現的饑荒。這種節約的進化，原本有利於生存，但最近幾十年人類創造出極度富裕的物質環境，有太多機會暴飲暴食。原本優勢的肥胖體質，反而淪為容易引起三高的劣勢品種。

節約理論原本用於解釋亙古以來，人類肥胖基因的逐漸演化，也可以解釋個體後天肥胖體質的建立。

出生體重低與其他快速增重的嬰兒，會改變細胞功能與基因表現，將多餘熱量「節約」地儲存起來。基因體質與後天體質的交互作用，遂造成今天的肥胖海嘯。

●肥胖啟示錄

科學界逐漸揭開肥胖海嘯的神祕面紗，面紗下的真相則給了我們許多啟示：

1‧肥胖與基因密切相關，有的基因與一般性肥胖有關，有的則只影響俗稱啤酒肚的中廣身材。太胖或太瘦固然皆有不宜，但減肥政策的實施，不應無視個人的體質差異。

現在國際上大多以BMI≧ 30做為肥胖的定義，台灣衛生署則以BMI≧27為定義。筆者則認為，每個人的理想BMI值應該各自不同。或許有一天我們對所有相關基因都研究透澈後，才能為每一個人訂出不同的BMI標準。

2‧暴飲暴食後，少吃一點不見得可以馬上瘦回來。肥胖的後天體質，可能是經年累月多次過飽所累積出來的結果。

3‧過飽效應的累積始於嬰兒期，所以不應要求嬰兒快速變胖。餵哺母乳讓嬰兒體重緩慢增加，可有效預防肥胖。

4‧預防肥胖應從兒童時期開始，此時是避免肥胖後天體質的關鍵期。國內政策總以成人減肥為重點，可能事倍功半。

5‧批評、譏笑肥胖或中廣身材的人運動太少或吃太多，是一種見識短淺的歧視。瘦者可能只是基因作用，也可能是幼年家貧阻止了肥胖後天體質的出現，並不代表他們的生活習慣較佳，也不代表他們比較常運動。

6‧許多

肥胖者在進化論中，其實算是優勢品種，只是在物質生活極度發達的現代，變成劣勢而已。

目前我們無法改變肥胖的基因體質，也不知道是否可以改變肥胖的後天體質。即使後者可行，那也需要持續很久的忍耐飢餓才行。

肥胖專家曾說，不要視肥胖為懶惰或罪惡。那些肥胖者努力減肥，其實大多持續承受著飢餓的無情煎熬。

（作者為台大醫學院小兒科副教授、台大醫院小兒部醫師）

瘦下來！成功不復胖的關鍵

千辛萬苦瘦下來，怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字？減肥還不容易，少吃不就得了。

但不久，醫界就發現沒那麼容易，加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩（TraciMann）追蹤觀察採行節食法的減肥者，結果發現四成的受試者復胖的肥肉比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相，因為有為數不少的受試者因為復胖，面子掛不住而中途退出。

容易復胖的原因就隱藏在設定點（setpoint）。

身體不會隨便讓你改變體重，身體會自然地長期處在10～20％上下，根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食減肥，身體會將體重減輕視為重大危機，馬上關掉「瘦素」分泌，大腦收不到瘦素的訊號，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝率，讓你餓得發狂，逼得你不得不結束節食。

軍方將領被批評有鮪魚肚

但討厭的是，當你吃太多，擊潰內在機制，設定點就會提高。賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登（ThomasWadden）說，身體開始配合更高的體重，設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容，設定點如同銀行的信用額度，肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商，要把額度調回來。

不易復胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩（GeorgeBlackburn）建議，放棄不切實際的減肥目標，別想瘦到大學時代那麼瘦，半年至一年內降低10％的體重，幫助身體適應新的體重，並重新設定體重設定點。

只要降低體重10％，和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好，也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。

覺得減重10％還是太少？「和自己比，不要和別人比，」雙和醫院復健科主任劉燦宏建議。

10％是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標，只會讓人深感辛苦和挫折，「體重控制是一輩子的事，要快樂一點，」劉燦宏說。

與其盯著體重計上的數字，不如將目標設定在養成習慣。國泰醫院汐止分院院長簡志誠舉例，每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。

▼▼一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。

而需要加強運動，是台灣常見誤解的明顯事例。決策者必須深入了解肥胖的實證與相關資訊，不可膚淺地將肥胖視為罪惡。

引自:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5031603&page=1